nwe mother

5 פעילויות לאחר לידה שכל אימא טרייה יכולה לעשות

כל אחת רוצה להחזיר את הגוף שהיה לה לפני הלידה והאמת, זה לא מסובך כמו שהרוב חושבות.

מחקרים מקראים שהתחלת פעילות גופנית זמן קצר אחרי הלידה תעשה טוב לא רק לבריאות הכללית אלא גם יכולה לעזור בהתמודדות עם דיכאון לאחר לידה.

כל הריון ולידה שונים אחד מהשני, לכן תבדקו עם הרופא שלכן לפני שאתם מתחילות בכל פעילות ספורטיבית שהיא לאחר הלידה. אם אתן סובלות מדימומים כלשהם, כאבים, כאבי ראש או כל סימפטום חשוד שהוא במהלך או מיד אחרי פעילות גופנית, הפסיקו מיד וצרו קשר עם הרופא.

להלן כמה דברים שכל אחת יכולה לעשות כדי להכין את הגוף שלה לקראת פעילות גופנית קבועה.

  1. הליכה

 

למה זה טוב לך:  יכול להיות שזה לא נראה כמו פעילות גופנית רצינית, אבל הליכה היא פשוט אחת הדרכים הכי קלות לחזור לשגרת אימונים אחרי לידם.

 

איך לעשות את זה: התחילי עם הליכה קלילה מאוד. בסופו של דבר תוכלי להגיע להליכה יותר קצבית ומשמעותית. אבל גם הליכה קלילה ועדינה יכולה לעשות פלאים לגוף שלך, במיוחד בהתחלה, צירוף התינוק עם העגלה יכול לעזור בגלל תוספת המשקל שתייעל את התהליך.

 

אם תרצו גיוון, נסו ללכת אחורה או ללכת בזיגזג כדי שהשרירים שלכם יישארו "ערניים". אל תיקחו תינוק לפעילות הזאת עד שאתן בטוחות לחלוטין בפעילות וביציבה שלכן.

 

  1. נשימות עמוקות מהסרעפת בזמן כיווץ הבטן

למה זה טוב לך: הפעילות הזו קלילה מאוד ואת יכולה לעשות אותה שעה אחרי שיילדת. היא עוזרת להרגיע את השרירים ובעזרתה תוכלו להתחיל לחזק ולכווץ את שרירים הבטן והבטן עצמה.

איך לעשות את זה:  שבי ישר ותנשמי עמוק מהסרעפת למעלה. כווצי את שרירי הבטן חזק בזמן השאיפה ותרפי בזמן הנשיפה. לאט לאט הגדילי את כמות הזמן שאת מחזיקה את שרירי הבטן מכווצים.

 

  1. הרמת ראש, כתפיים וכפיפות בטן

 

למה זה טוב לך: שלושת התרגילים הללו יעזרו לך לחזק את שרירי הגב, לחזק את שרירי הבטן ויעזרו לך לשרוף קלוריות אחרי הלידה.

 

איך עושים אותם:

 

  • הרמת ראש: שכבי על הגב עם הידיים לצדי הגוף. שמרי על הגב שטוח על הרצפה וכופפי את הברכיים כשכפות רגלייך שטוחות על הרצפה. הרגיעי את הבטן בזמן השאיפה. בזמן הנשיפה, הרימי לאט לאט את הראש והצוואר מהרצפה. תשאפי בזמן הורדת הראש בחזרה.
  • הרמת כתפיים: אחרי שאת מצליחה לעשות 10 הרמות ראש בקלות, נסי את הפעילות הזו. באותה הפוזיציה ההתחלתית כמו בהרמת ראש. תשאפי ותרפי את הבטן. בזמן השאיפה הרימי את הראש והכתפיים מהרצפה, תושיטי ידיים לכיוון הברכיים. אם זה כואב לך בצוואר, קפלי את הידיים מאחוריו אבל אל תרימי את הצוואר בעזרת הידיים. תנשפי החוצה בזמן הורדת הראש והכתפיים לרצפה.
  • כפיפות בטן: אחרי שאת מצליחה לעשות 10 הרמות כתפיים, המשיכי לפעילות הבאה. התחילי מאותה הפוזיציה על הרצפה. הרימי את פלג הגוף העליון לחצי הדרך בין הברכיים לרצפה מאחורייך. הושיטי ידיים לעבר הברכיים ותחזיקי כך במשך 2 עד 5 שניות. לאחר מכן, חזרי למטה לאט.

אל תשכחי לנשום. תנשפי כשאת עולה ותשאפי בזמן רגיעה.

 

  1. תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן – תרגילי קגל

 

למה זה טוב לך: התרגיל הקלאסי הזה יעזור לך לשלוט על שרירי שלפוחית השתן ולהימנע מבריחת שתן הקשורה ללידה. כמה שתעשי יותר תרגילי קגל ותחזיקי אותן לזמן ממשוך יותר, ככה תהיה לך שליטה טובה יותר על שלפוחית השתן בזמן שיעול, עיטוש, צחוק והרמת התינוק.

 

איך עושים אותם: המטרה שלך הינה לכווץ ולהחזיק את השריר השולט בזרימת השתן. על מנת להבין אילו שרירים אלה, התחילי את הפעילות בזמן שאת בשירותים. במהלך זרימת השתן, הפסיקי אותו רגעית. לאחר מכך שחררי כדי לחדש את הזרם. זכרי את ההרגשה הזו ובזמן שאת לא בשירותים, כווצי, החזיקי ושחררי את אותם השרירים בדיוק. נסי לעשות את זה 10 פעמים כל פעם, 3 פעמים ביום.

 

  1. שימוש בחגורת בטן לאחר לידה

 כמו שכבר הסברנו, לאחר הלידה, שרירי הבטן מתפרקים בגלל הטראומה הקשה שהגוף עובר, כמו שניתן לראות – רוב התרגילים מבוססים על חיזוק שרירי הבטן ושיקום צורת הגוף. בנוסף לתרגילים אלו, חגורת בטן יכולה להוות כלי עזר משמעותי שיעזור לך להחזיר את שרירי הבטן למקומם ולשקם את אזור הבטן אחרי הלידה, לרכישת חגורת בטן לאחר לידה לחצי כאן

 

 

 

שתפי פוסט

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב print
שיתוף ב email